Breathwork bei Trauma: Was die Forschung zeigt

Der Atem ist die einzige Funktion des autonomen Nervensystems, die wir zugleich bewusst steuern können. Deshalb ist Atemarbeit – Breathwork – ein naheliegender Zugang, um Stress und Übererregung zu beeinflussen. Was sagt die Forschung tatsächlich?

1. Breathwork senkt Stress – mit kleinen bis mittleren Effekten

Eine Metaanalyse von Fincham und Kolleg:innen (2023)^[1] hat randomisierte kontrollierte Studien zu Breathwork ausgewertet. Breathwork reduzierte selbst berichteten Stress im Vergleich zu Kontrollgruppen; auch für Angst und depressive Symptome zeigten sich Verbesserungen. Die Effekte waren klein bis mittelgroß, und die Autor:innen betonen, dass die Qualität vieler Studien noch begrenzt ist. Die Richtung ist klar: Atemarbeit wirkt – und die Forschung dazu wächst stetig.

2. Langsames Atmen beruhigt messbar

Eine systematische Übersicht von Zaccaro und Kolleg:innen (2018)^[2] fand, dass langsames Atmen (etwa sechs Atemzüge pro Minute) mit einer höheren Herzfrequenzvariabilität und mehr parasympathischer Aktivität einhergeht. Teilnehmende berichteten von mehr Ruhe, Wachheit und weniger Anspannung. Langsames Atmen ist deshalb ein guter Startpunkt für Menschen mit hoher Grundanspannung.

3. Kurze tägliche Atemübungen verbessern die Stimmung

In einer randomisierten Studie von Balban und Kolleg:innen (2023)^[3] übten Teilnehmende einen Monat lang täglich fünf Minuten. Besonders das „zyklische Seufzen“ (zwei Einatmungen, lange Ausatmung) verbesserte die Stimmung stärker als eine Achtsamkeitsmeditation gleicher Dauer. Das zeigt: Schon kleine, regelmäßige Einheiten können im Alltag etwas verändern.

Verbundenes Atmen: tief und begleitet

Methoden wie Rebirthing oder Shamanic Breathwork arbeiten mit verbundenem, beschleunigtem Atmen. Dabei sinkt der CO₂-Gehalt im Blut (Hypokapnie). Das kann Kribbeln, Wärme, starke Emotionen und veränderte Bewusstseinszustände auslösen – Erfahrungen, die viele Menschen als befreiend und klärend erleben. Eine erfahrene Begleitung sorgt dafür, dass du dabei gut gehalten bist.

Traumasensibel heißt: Integration in deinem Tempo. Tempo, Intensität und Pausen richten sich nach dem Nervensystem – nicht nach dem Programm.

Woran du traumasensibles Breathwork erkennst

• Vorgespräch und Abfrage von Kontraindikationen (z. B. Epilepsie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schwangerschaft, akute psychische Krisen),
• du darfst jederzeit langsamer atmen, pausieren oder die Augen öffnen,
• eine klare Struktur mit Ankommen, Atemphase und Integration,
• eine Begleitung mit fundierter Ausbildung, die weiß, wann Atemarbeit nicht passt.

Und die Polyvagal-Theorie?

Viele Breathwork-Angebote berufen sich auf die Polyvagal-Theorie. Sie ist als Modell hilfreich, um Zustände wie Kampf/Flucht, Erstarrung und soziale Verbundenheit zu beschreiben. Einige ihrer neurobiologischen Annahmen sind in der Fachwelt jedoch umstritten (Grossman, 2023)^[4]. Wir nutzen sie deshalb als Sprache für Erleben – nicht als bewiesene Erklärung.

Wie sich eine Session von innen anfühlen kann, beschreibt eine Teilnehmerin in ihrem Erfahrungsbericht „What Somatic Breathwork Taught Me About Letting Go“ (Substack, englisch). Mehr zu den Mechanismen auf unserer Seite Wissenschaft.

Fazit

Breathwork kann Stress senken, Ruhe fördern und den Zugang zum Körper stärken. Auch bei Traumafolgen ist es eine wertvolle Ergänzung zu therapeutischer Begleitung. Probier es aus – zum Beispiel in einer begleiteten Gruppe in Berlin oder mit Grundlagen in unserer kostenlosen Trauma-Community.